ธีม

จะไปวิ่ง 5 Km ใน 55 วันได้อย่างไร

จะไปวิ่ง 5 Km ใน 55 วันได้อย่างไร


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

หนึ่งในกีฬาที่ดีที่สุดในการรักษาความฟิตอยู่ที่นั่น วิ่ง.

นอกจากนี้ยังเป็นกีฬาที่ค่อนข้างง่ายในการฝึก สิ่งที่คุณต้องมีคือสวนสาธารณะหรือพื้นที่สีเขียวและอุปกรณ์เล็ก ๆ น้อย ๆ

แต่บางครั้งการเริ่มวิ่งอาจดูยาก

หากคุณสามารถเอาชนะขั้นตอนแรกนี้และรักษาความมุ่งมั่นอย่างต่อเนื่องผลลัพธ์จะดีมากอย่างแน่นอน

สิ่งที่สามารถช่วยได้หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มต้นคือการมี โครงการฝึกอบรม เพื่อแนะนำเราในช่วงแรก

ในบทความนี้เราจะเสนอการฝึกอบรมที่สามารถแนะนำผู้ที่เริ่มต้นตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงการวิ่งผู้ที่ไม่เคยวิ่ง แต่อยากลองผู้ที่ต้องการเริ่มต้นลองเล่นกีฬาที่สวยงามนี้ผู้ที่ต้องการมีรูปร่าง

เห็นได้ชัดว่าก่อนที่จะเล่นกีฬาใด ๆ รวมถึงการวิ่งสิ่งสำคัญคือต้องเข้ารับการตรวจสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีและไม่มีข้อห้ามในการวิ่ง

เริ่มวิ่ง: 5 กม. ใน 55 วัน

รูปแบบการฝึกอบรมที่เราเสนอให้เห็นว่าคุณเริ่มจากศูนย์เพื่อวิ่งประมาณ 5 กม. ใน 55 วันหรือ 8 สัปดาห์

นี่คือแบบฝึกหัดง่ายๆอยู่ในมือของทุกคนซึ่งสามารถทำได้ด้วยความเงียบสงบและจะทำให้คุณวิ่งต่อเนื่องได้ประมาณ 5 กม.

เห็นได้ชัดว่าในสถานการณ์เริ่มต้นนี้คุณจะไม่เริ่มวิ่งเป็นเวลานานในทันที จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการสลับระหว่างการเดินและการวิ่งโดยลดส่วนการเดินลงเรื่อย ๆ เพื่อให้ส่วนที่วิ่งมีความโดดเด่น

คำแนะนำก่อนเริ่ม

การออกกำลังกายที่เรานำเสนอออกแบบมาให้ทำสามครั้งต่อสัปดาห์

คุณเลือกวัน แต่แนวคิดคือการฝึกโดยสลับวันที่ทำกิจกรรมกับวันพักผ่อน

รองเท้าวิ่ง

หากคุณไม่มีรองเท้าและกำลังคิดจะซื้อสักคู่ Lelio และ Chicca จากทีม Runsmile เขียนบทความที่ยอดเยี่ยมนี้ชื่อ "วิธีเลือกรองเท้าวิ่ง” ซึ่งผมแนะนำให้คุณอ่าน

ที่นี่เราสามารถสรุปได้โดยกล่าวว่าสำหรับผู้ที่เริ่มต้นควรใช้รองเท้าที่มีการป้องกันและกันกระแทกเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น

หากคุณมีรองเท้าอยู่แล้วให้พิจารณาอย่างรอบคอบว่าคุณเป็นเจ้าของรองเท้ามานานแค่ไหนและคุณเดินทางไปกี่กิโลเมตร พิจารณาว่ารองเท้าวิ่งที่ดีมีระยะเวลาเฉลี่ยประมาณ 600/700 กม. หรือคิดเป็นระยะเวลา 6/7 เดือน

เมื่อใดควรฝึก

ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้แผนการฝึกอบรมที่เราเสนอเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรม 3 ครั้งต่อสัปดาห์

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีควรเคารพจังหวะนี้จะดีกว่า

ในกรณีที่ฝนตกอย่ากลัวคุณสามารถออกไปวิ่งได้โดยไม่มีปัญหา สิ่งสำคัญคือต้องมีโอกาสเปลี่ยนเป็นเสื้อผ้าแห้งทันทีที่คุณทำเสร็จและบางทีควรอาบน้ำทันทีเพื่อขจัดความชื้น

คำแนะนำคือใช้หมวกที่มีกระบัง (เพื่อไม่ให้น้ำเข้าตา) เสื้อ k-way หรือเสื้อกันลม คุณก็จะเปียกอยู่ดี แต่อย่างน้อยคุณก็สามารถป้องกันไม่ให้อากาศไหลผ่านได้มากเกินไปและน้ำจะไหลลงมาโดยไม่ทำให้เสื้อผ้าของคุณหนัก

แต่งตัวยังไง

เสื้อผ้าเปลี่ยนไปมากระหว่างฤดูร้อนหรือฤดูหนาว

โดยทั่วไปควรใช้กางเกงขาสั้นถ้าเป็นไปได้ ถ้าอากาศหนาวคุณสามารถใช้กางเกงขายาว แต่รัดรูปได้ ไม่แนะนำให้วิ่งโดยใส่กางเกงสูทซึ่งโดยทั่วไปกว้างเกินไปและไม่อนุญาตให้วิ่งได้ง่ายๆ

นอกจากนี้หากฝนตกกางเกงประเภทนี้ แต่ยังรวมถึงเสื้อสวมศีรษะมักจะกักเก็บน้ำไว้มากเกินไป

ทั้งในฤดูหนาวและฤดูร้อนควรใช้เสื้อสเวตเตอร์แบบระบายอากาศได้ดีกว่า

นิสัยที่ดีคือผูกปมรองเท้าเป็นสองเท่าเพื่อไม่ให้หลวมขณะวิ่ง

ในช่วงฤดูหนาวสิ่งสำคัญคืออย่าปกปิดมากเกินไป มันเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกหนาวเล็กน้อยทันทีที่คุณออกจากบ้าน แต่หลังจากทำกิจกรรมไม่กี่นาทีร่างกายจะเริ่มอบอุ่นขึ้น การปกปิดตัวเองมากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกร้อนเหงื่อออกมากเกินไปและทำให้เหนื่อยล้ามากเกินไป

วิ่งไปกับเสียงเพลง

บ่อยครั้งที่เราทำงานด้วยดนตรีเพราะมันทำให้เราเป็นเพื่อนกันเพราะเราพยายามที่จะไม่เบื่อเพราะบางครั้งดนตรีก็เป็นตัวกระตุ้น

ให้ลองใช้งานโดยไม่ใช้หูฟังแทน มีสมาธิกับการวิ่งฟังร่างกายปฏิกิริยาของขาและร่างกายทั้งหมด

รู้สึกเร่งรีบโดยพยายามก้าวให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้

ความสวยงามอย่างหนึ่งของการวิ่งคือการเรียนรู้ที่จะรู้จักตัวเองและรับฟังร่างกายของคุณ

และคุณจะวิ่งได้ดีที่สุดก็ต่อเมื่อคุณเรียนรู้วิธีทำ

จะไปวิ่งที่ไหน

สถานที่ที่เหมาะสำหรับการวิ่งคือสวนสาธารณะในเมืองหรือในเมืองชายทะเลทางเดินเล่น

หากคุณมีโอกาสหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมตามถนนในเมือง (เพื่อหลีกเลี่ยงทางแยกสัญญาณไฟจราจรหมอกควันที่มากเกินไป) คุณสามารถเดินทางโดยรถยนต์เพื่อไปยังสวนสาธารณะที่ใกล้ที่สุดหรือไปยังสถานที่ที่คุณคิดว่าเหมาะสมที่สุด ในกรณีนี้ให้นำการเปลี่ยนแปลงมาสวมทันทีที่คุณเสร็จสิ้นในหีบ

วิธีอ่านแผนการฝึกวิ่ง 5 กม. ใน 55 วัน

เริ่มจากสัญลักษณ์:

สัญลักษณ์แทนนาที; สัญลักษณ์“ หมายถึงวินาที

คำว่า "วิ่ง" หมายถึงการวิ่งช้าเสมอ

ในเรื่องนี้สิ่งสำคัญคือการรักษาอัตราการวิ่งให้คงที่

เมื่อคุณ "สดใหม่" คุณมักจะวิ่งเร็วเกินไปจากนั้นเมื่อระยะเวลาของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นร่างกายอาจไม่สามารถรักษาจังหวะเริ่มต้นได้และมีแนวโน้มที่จะช้าลง สิ่งที่ดีที่สุดคือการทำความเข้าใจตั้งแต่ครั้งแรกว่าการก้าววิ่งคงที่จะช่วยให้คุณทำกิจกรรมให้เสร็จได้โดยไม่ตกหล่น

ระยะการเดินจะต้องสงบและจะต้องช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูความพยายามในการวิ่งได้

เมื่อคุณพบสิ่งที่ชอบ "10 X (1 'เดิน + 30" วิ่ง) " หมายถึง: ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อนาทีของการเดินตามด้วยการวิ่งสามสิบวินาที

โครงการฝึกอบรม

ตามรูปแบบการฝึกนี้ใน 8 สัปดาห์คุณจะสามารถวิ่งต่อเนื่องได้ประมาณ 5 กม.

สำหรับการฝึกซ้อมครั้งที่สามของสัปดาห์ที่แล้วเราคิดเป็นความเร็ว 7 ฟุตต่อกิโลเมตรซึ่งหมายความว่าจะใช้เวลา 7 นาทีในการครอบคลุมถนน 1 กิโลเมตร

เห็นได้ชัดว่าใครบางคนจะวิ่งได้เร็วกว่าเล็กน้อยและคนอื่นน้อยกว่าเล็กน้อย แต่ในท้ายที่สุดระยะทาง 5 กม. ก็อยู่ใกล้แค่เอื้อมถ้าคุณทำตามรูปแบบนี้

สิ่งที่ต้องทำหลังออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นนิสัยที่ดีที่จะยืดกล้ามเนื้อสักสองสามนาทีเพื่อคลายกล้ามเนื้อและคลายการทำงานที่ทำ

หากหลังการวิ่งคุณรู้สึกเหนื่อยน่องให้ใช้น้ำแข็งเล็กน้อย (ควรใช้น้ำแข็งประคบ) สลับกันสองสามนาทีต่อน่องรวมเป็นเวลา 10/15 นาที

Andrea Carelli - ทีม Runsmile a.s.d.

ภาพเปิดของบทความนี้: หนึ่งในกลุ่มวิ่งของทีม Runsmile ที่ Parco Nord ในมิลาน - ผู้เขียน: Lelio Lassandro

คุณอาจสนใจบทความที่เกี่ยวข้องของเรา: ลู่กรีฑา: ขนาดวัสดุและสาขาวิชา


วิดีโอ: Run advance การฝกเพอเพม ระยะกาว และความเรว (อาจ 2022).